GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
Posté le 25 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
En milieu de matinée… hop, 2 ou 3 petits biscuits avec les collègues à la pause. En milieu d'après-midi, hop, une pâte de fruit et quelques chocolats offerts par un voisin. Le soir, une petite glace devant la télé pour finir le film… Et à la fin de la journée, ce grignotage s’accumule pour augmenter votre bilan calorique pouvant vous menez ainsi au surpoids.
Comment identifier, expliquer et gérer le grignotage : je vous explique tout.
Le grignotage peut être défini par la consommation de petites quantités d’aliments en dehors des repas. Il arrive parfois que les repas disparaissent au profit du grignotage. La plupart du temps, les grignoteurs ne sont ni boulimiques ni anorexiques.
Ils consomment des aliments qui leur font plaisir, contrairement aux boulimiques qui mangent par compulsions. Ce grignotage peut prendre toutes les formes alimentaires possibles (barres chocolatées, chips, cacahuètes, biscuits, bonbons…) et survenir à tout moment de la journée.
Il n’est jamais provoqué par la faim mais par la nécessité de se faire du bien. La prise d’aliments, surtout ceux que l’on aime, permet de combler une phase d’ennui, un vide affectif, d’oublier une pensée désagréable ou de calmer un stress.
C’est une forme de “médecine douce”, car manger entraîne une sécrétion d’endorphines qui va fournir une onde de plaisir et éliminer les déplaisirs.
Dans ce cas, culpabiliser est une erreur car cela va majorer le grignotage, qu’il vaut mieux apprendre à gérer. La façon la plus radicale consiste à sélectionner les aliments que l’on stocke dans nos placards pour éviter les produits qui nous tentent le plus, et à les remplir avec des aliments à moins forte densité calorique. C’est un premier pas.
Il reste bien sûr la problématique des autres membres de la famille, mais il faut faire un choix ou s’approprier un placard dédié. Cela ne stoppera pas le grignotage, mais le dirigera vers des aliments plus sains.
Pour combattre le grignotage, l’idéal est d’anticiper. On pourra, par exemple, laisser traîner sur la table de la cuisine des aliments soigneusement choisis, qui transformeront progressivement le grignotage en collation équilibrée cadrée.
Yaourt, fromage blanc, œuf dur, quartiers de fruits, bâtonnets de crudités… Se préparer une infusion, un café ou déca ou toute autre boisson sans sucre permet à la fois d’occuper le temps, de suspendre la pulsion de grignotage et de bien redéfinir ses sensations : est-ce une vrai faim ?
Analyser la séquence qui précède le grignotage, la nature de l’émotion qui pousse à ressentir la nécessité de manger, permet d’adopter une stratégie face à l’émotion.
La tenue d’un petit carnet à la fois alimentaire et personnel peut aider à relier le grignotage à des moments de vie, à en prendre conscience et donc à le prévenir en adoptant une conduite d’évitement chaque fois que le risque se présente.
Tout peut être bon : sortir pour marcher, téléphoner à un ami, prendre un livre, pourquoi pas faire une recette de cuisine pour le prochain repas…
Il s’agit d’un réconfort et d’un système de régression. Quand dans une tentative de perte de poids, beaucoup ont tendance à tout éliminer, notamment tout ce qui peut donner du plaisir, on provoque exactement l’inverse de ce qui était recherché au travers de la nourriture.
C’est pour cela que la frustration devient encore plus intense et que l’on aboutit à l’échec. Il y a toujours une limite à la résistance. Alors vous connaissez ma philosophie, conservons le plaisir, mais en redonnant un cadre à son alimentation !
Pour aller plus loin, regardez bien la vidéo qui suit, elle vous apportera des conseils et n'oubliez pas de contacter votre diététicienne dédiée si vous avez d'autres questions !
Posté le 18 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Les tendances alimentaires se mêlent à notre quête de santé, et aujourd’hui, avec la multiplicité des discours, tout le monde est nutritionniste. Notre alimentation a un pouvoir extraordinaire sur notre bien-être à long terme et sur notre santé. Dans cet article, je voudrais revenir sur ma vision de la nutrition. Pour que cela soit simple pour vous, et surtout que cela vous aide comme cela a pu aider Sandrine, dont vous pourrez voir le témoignage dans la vidéo qui accompagne cet article.
Penchons-nous sur les tendances alimentaires modernes. Chaque année, de nouveaux "aliments miracles" font leur apparition, prétendant offrir des bénéfices extraordinaires pour notre santé.
L'artichaut pour maigrir, le curcuma contre le cancer, la grenade pour le cœur, et bien d'autres encore. Ces tendances alimentaires sont alimentées par le battage médiatique et les recommandations populaires des réseaux sociaux.
Pourtant, sommes-nous réellement en train d'améliorer notre santé en nous précipitant pour acheter ces produits à la mode ? Les régimes à la mode vantent souvent les mérites d'un aliment magique, mais est-ce vraiment la clé d'une vie saine ? Depuis plus de 25 ans que c’est mon métier, j’ai évolué mais ma vision reste la même, et je suis toujours là, et vous êtes toujours nombreuses et nombreux à me suivre !
Le mythe des aliments miracles est une croyance largement répandue. Beaucoup croient qu'un seul aliment peut résoudre tous leurs problèmes de santé. Cependant, la vérité est bien différente. Les aliments miracles n'existent pas. L'artichaut, le curcuma et la grenade ont leurs avantages, mais ils ne sont pas la solution miracle à tous nos maux.
Pourquoi les aliments miraculeux sont-ils souvent un leurre ? La réponse réside dans la compréhension de la nutrition holistique. Plutôt que de rechercher un aliment miracle, concentrons-nous sur la diversité des groupes d'aliments bénéfiques. C'est là que réside la véritable puissance de notre alimentation.
Au lieu de chercher un aliment miracle, concentrons-nous sur la puissance des groupes d'aliments. Chaque système de notre corps mérite une attention particulière. Sur Savoir Maigrir j’explore avec vous comment chaque groupe d'aliments peut renforcer spécifiquement ces systèmes pour prévenir les maladies.
La nutrition, je le répète, doit être envisagée dans une approche globale. Vous ne trouverez pas de solution magique dans un seul aliment, ni dans un mode de fonctionnement figé.
Cependant, vous découvrirez comment votre alimentation, en y intégrant en quantité suffisante et mesurée tous les groupes d'aliments, peut vous aider à préserver votre santé et même à faire face à certaines pathologies.
Je veux revenir aux bases, là où il est facile pour tout le monde de comprendre, en évitant de perdre les gens dans des discours multiples et contradictoires. Les tendances alimentaires éphémères et le mythe des aliments miracles peuvent nous égarer.
La véritable alimentation réside dans une alimentation équilibrée et diversifiée, appuyée par un accompagnement et une adaptation de tout cela à vos goûts et à votre rythme de vie. Adoptez une approche globale de la nutrition, explorez de nouvelles recettes saines et faites de votre alimentation un allié dans la lutte contre les maladies. Et si vous avez des questions, votre diététicienne Méthode Cohen saura vous répondre et vous guider.
Sandrine l'a bien compris. Regardez, elle a trouvé Savoir Maigrir, se l'est approprié et les résultats (poids, analyses sanguines...) sont là ! Regardez, et vous aussi, venez témoigner de votre expérience !
Bon visionnage !
Posté le 11 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous connaissez ma philosophie : conserver le plaisir et adapter le régime selon les différentes étapes de votre amaigrissement. Cela fait maintenant plus de 20 ans que j’ai écrit le livre Savoir Maigrir.
Et aujourd’hui, La méthode Cohen, c’est un programme minceur qui allie objectif de perte de poids, apprentissage des bonnes habitudes alimentaires et éducation aux besoins physiques de notre corps (apport en énergie, calories etc.).
Il n y a pas un régime, il n y a pas non plus de régime miracle, il y a une galaxie de régimes qui doivent e^tre réadaptés au fur et a` mesure de l’e´volution de la perte de poids.
L’objectif d’un amaigrissement est bien entendu d’obtenir une perte de poids, mais également d’améliorer son état de santé sans pour autant supprimer le plaisir que nous procure l’alimentation.
Voilà pourquoi il n’est pas question de parler d’aliments interdits mais plutôt d’aliments autorisés, c’est une démarche positive. Seuls les régimes associés préservent notre santé.
Tous les régimes qui privilégient une classe d’aliments, une catégorie de nutriments, en bref dissociés, auront un impact négatif pour notre santé avec des résultats qui ne seront pas toujours au rendez-vous. Et les réseaux sociaux, où tout le monde devient spécialiste, n’ont rien arrangé.
Revenons aux fondamentaux.
Le 1er pilier du programme, c'est votre alimentation.
Pour mincir dans les bonnes conditions, il faut privilégier 3 familles d'aliments :
1. Les légumes que vous pouvez manger à chaque repas sans restriction et sans aucune conséquence sur votre objectif et qui vous coupent l'appétit.
2. Les aliments sources de protéines, qui constituent l'ensemble de notre corps.
3. Les produits laitiers que vous devez consommer 3 fois par jour car sans calcium un amaigrissement est plus lent et plus difficile.
Le 2ème pilier, c'est l'hygiène de vie et la forme.
Je vous donne toutes les clés pour préserver votre corps : comment faire du sport, bouger plus au quotidien, prendre soin de vous et de votre sommeil.
Tout cela est essentiel à votre bien-être et à votre amaigrissement pour atteindre votre objectif plus facilement. Et cette nouvelle hygiène de vie vous allez la conserver pour toujours : l’apprentissage de la méthode Cohen est fait pour ça !
Enfin, le 3ème pilier, c'est le plaisir.
Pour conserver un moral d'acier tout au long du programme, il faut que vous vous fassiez plaisir. Ce n'est pas parce que vous êtes au régime que la vie va devenir triste. Au contraire, vous allez réapprendre à aimer les choses simples, les aliments frais et cuisinés avec goût.
Et comme l'ennemi principal de tout régime est la frustration, vous devez vivre cette expérience minceur comme un jeu. Aux aliments que je vous recommande, n'oubliez pas d'en associer d'autres pour le « plaisir », comme le pain, le chocolat, les pâtes. Ce sont des soupapes de sécurité pour vous.
Et pour celles et ceux qui ne sont pas encore familiers à ma philosophie de la nutrition, je vous invite à regarder cette vidéo, à la partager et à venir la commenter pour faire part de votre expérience !
Vous montrerez ainsi à tout le monde que dans le salmigondis que sont devenus les régimes, Savoir maigrir, la méthode Cohen reste une valeur sûre depuis 20 ans déjà !
Bon visionnage !
Posté le 4 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Devons-nous obligatoirement limiter nos apports en sel ? La consommation française représente une moyenne et comme toutes les moyennes, cela signifie que certaines personnes consomment plus et d'autres moins de sel que le chiffre annoncé.
Si vous avez tendance à resaler tous vos aliments, que vous faites de la rétention d'eau, que vous êtes génétiquement prédisposé à l'hypertension artérielle ou que vous suivez un traitement nécessitant un régime pauvre en sodium, il vous est fortement conseillé de réduire votre consommation de sel.
Nous sommes bien d'accord qu'une personne en bonne santé n'a aucune raison de s'imposer un régime sans sel strict.Le sodium joue un rôle déterminant dans le maintien de l'équilibre hydrique entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Ce maintien est essentiel pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. notamment.
Cependant, il est établi que nous en faisons une surconsommation.
Le choix des aliments débute au supermarché. Si vous cherchez à limiter votre consommation de sodium, pensez donc à bien lire les étiquettes.
Dans la législation actuelle, la mention "pauvre en sodium" ou "faible teneur en sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 120 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit.
La mention "très faible teneur en Sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 40 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit.
Mais si vous avez un doute sur votre consommation personnelle, ce qu'il vous faut limiter en priorité, ce sont les aliments très riches en sodium :
- les charcuteries,
- les biscuits apéritifs,
- le pain,
- fromages,
- les sauces et condiments, comme la sauce soja, maggi, moutarde, les bouillons cubes ;
- les conserves,
- les plats préparés dont les soupes...
Un petit truc tout simple consiste à ne pas resaler automatiquement tous les plats avant d'y avoir goûté. Vous pouvez également "oublier" l'ajout de sel dans l'eau de cuisson et dans la préparation de vos plats.
Et si vous craignez de trouver vos aliments un peu fades et sans véritable saveur, vous trouverez plein de conseils sur ce blog ou sur mes réseaux sociaux pour vous aider à donner du goût à vos préparations.
Vous y trouverez mille et une idées pour accommoder vos plats avec des herbes et des épices. Et comme une des conséquences directes d’une consommation excessive de sel est l’hypertension, je vous invite à regarder la vidéo qui suit.
En cette rentrée, c’est le moment de reprendre de bonnes habitudes alimentaires pour être en forme toute l’année !
Bon visionnage
Posté le 28 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le sucre est l’un des principaux responsables de l’obésité et du surpoids dans le monde, coupable de tous les maux, voici comment repérer les signes d’une consommation excessive de sucre.
Faisons tout d’abord une distinction. Dans la famille des sucres, on trouve des glucides complexes et des glucides simples qui sont avant tout différenciés par leur structure moléculaire. En raison de cette structure différente, leur digestion et leur absorption seront différentes.
D’autres paramètres interviennent pour évaluer l’assimilation de ces sucres comme leur digestibilité, l’association avec des fibres ou plus simplement leur consommation dans le cadre d’un repas équilibré ou de manière isolée, leur cuisson, leur forme (légumes secs entiers ou en purée par exemple)…
C’est pour cette raison que les termes “sucre lent et rapide” ne sont pas justes scientifiquement et ne sont plus employés.
Les sucres dits simples sont généralement plus vite absorbés que les sucres complexes.
Or, quand il y a un afflux trop rapide de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire passer dans les cellules (grâce à l’insuline), ce qui entraîne un stockage en excès et parfois même des hypoglycémies réactionnelles qui se manifestent par de la fatigue, une forte envie de sucre et c’est un cercle vicieux qui peut s’installer !!
Au contraire, les sucres complexes sont digérés plus lentement,coupés petit à petit lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans les cellules et d’être aussi rassié plus longtemps.
Cette digestion sera plus ou moins rapide selon l’aliment, sa teneur en fibres, sa cuisson, sa texture (entier ou mixé)...
On estime aujourd’hui à 25 % de la population française le nombre de personnes en pré-diabète.
Mangez des fibres ! Au niveau du tube digestif, les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement.
Cela explique leur effet positif sur les cancers digestifs, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau.
Le diabète, par exemple, se développe lorsque le renouvellement des cellules du pancréas qui assurent la sécrétion de l’insuline n’est plus assurée.
- Uriner trop souvent (polyurie)
- Soif permanente (polydipsie)
- Faim permanente (polyphagie) et/fortes envies de sucre
- Trouble de la vision (vue floue…)
- Irritabilité
- Fatigue/coups de pompe
- Démangeaison des parties génitale/mycoses à répétition
- Caries dentaires…
Je me suis limité à 8 signes ici en relevant les plus courants. Si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs de ces signes, alors, il est peut-être temps de contrôler votre consommation de sucre.
Face au sucre, certains décident “d’arrêter le sucre” totalement. Mais arrêter le sucre, ça veut dire quoi et quelles sont les conséquences sur votre corps et votre santé ? La réponse en images dans ma nouvelle vidéo YouTube !
Bon visionnage !
Posté le 21 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Il ne faut pas interdire mais éduquer, alors le fast-food n'est pas « interdit », on peut y aller de temps en temps !
Comme je le dis souvent, une bonne alimentation est celle qui n’interdit rien, mais qui doit étre contrôlée. Vous m’aurez compris, le fast-food n'est pas un idéal, mais pour le plaisir ou en dépannage c’est possible !
Quand une alimentation saine et équilibrée fait partie de la vie quotidienne, un petit excès se rattrape facilement. Dans un fast-food, on peut aussi trouver de bonnes salades (mais qui en prend vraiment ?). On peut donc l'associer au cheeseburger pour faire baisser le niveau calorique du repas. C'est aussi simple que cela !
Un repas au fast-food ne sera jamais, même avec des efforts, un repas parfait sur le plan nutritionnel, nous le savons ! Mais les situations dangereuses sur le plan nutritionnel peuvent être évitées et si l’on sait faire les bons choix, il est possible de l’inclure dans une journée équilibrée.
Alors pas de frustration, ce serait terrible, notamment à l'adolescence où l'on adore ce type de nourriture. C’est pourquoi j’ai décidé de refaire une vidéo sur le sujet avec mes 2 petits fils. Vous allez voir, ils aiment bien ça, mais grâce à mes conseils (et la vigilance de la famille), ils savent contrôler et écouter leur propres sensations de faim et satiété, sans abus.
Quant aux adultes, s'ils appliquent bien mes conseils, ils pourront s'autoriser un détour par le fast-food, mais sauront auparavant qu'ils pourront se rattraper sur les repas suivants plus équilibrés et plus sains.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, nous comparons les différents hamburgers et autres produits du Mc Do… même les sauces. Et vous verrez qu’il y a plusieurs surprises.
Si cet été, vos enfants veulent vraiment aller au Mc Do ou dans un autre fast-food, souvenez-vous de ces conseils !
Bon visionnage !
Posté le 14 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Je tiens à vous parler d'un sujet brûlant à l'heure actuelle : le sucre et la consommation que nous en faisons. Plus que jamais, il est important d’en limiter la consommation à la fois pour prévenir le surpoids et l'obésité mais également pour la prévention d'un certain nombre de maladies.
Pendant longtemps, suite à la lecture de plusieurs études, je disais que le sucre était plus addictif que la cocaïne… mais c’est une notion qu’il faut nuancer bien évidemment.
J’ai été invité dans l’émission “C dans l’air” de Bruce Toussaint sur France 5 où j’ai pu expliquer, au regard de nouvelles études, la dangerosité du sucre mais surtout de sa consommation excessive, notamment en ce qui concerne le surpoids et l’obésité mais pas seulement...
Et il se trouve que le lundi suivant cette émission, j'ai reçu en consultation une femme qui souhaitait perdre du poids. Elle venait de guérir d’un cancer du sein et, suite à cela, il y a souvent une demande d'amaigrissement. Vous allez comprendre pourquoi.
L'annonce d'un cancer quel qu'il soit est quelque chose de très traumatisant. C’est un instant très fort, à la fois sur le plan psychologique, mais aussi physique - qui entraîne fréquemment une compensation par le biais de la nourriture.
Un très célèbre psychiatre a expliqué que la vie est un ensemble de plaisirs - surtout un équilibre des plaisirs - et donc quand survient un incident psychique ou physique, il est naturel d'utiliser tout ce qui est “bon” pour compenser la source de frustration. Je veux bien-sûr parler des produits sucrés.
Cette femme avait donc pris 7 kg en ayant grignoté plus que d’habitude pour soulager son angoisse, comme il est d'usage après ce type d'accident de la vie.
Aujourd’hui, elle est rassurée : son chirurgien ne souhaite plus la voir (il la considère guérie !), elle veut donc retrouver son corps d’avant la maladie et me demande de l'aider.
Pendant la consultation, elle me questionne justement sur cette consommation de sucre car elle a entendu qu'une consommation excessive de sucre pouvait augmenter le développement des cellules cancéreuses et donc... favoriser la reprise d'un cancer.
Elle a raison ! De nouvelles études l’ont mis en avant : une consommation excessive de sucre stimule (pour simplifier) la croissance des cellules pré-tumorales.
Les nouvelles consignes de l'Organisation Mondiale de la Santé recommandent désormais de ne pas dépasser 50 g/jour de sucres simples chez les femmes et 60 pour les hommes (des données qui ont été affinées, vous le verrez dans la vidéo).
Aujourd’hui, une grande majorité d’entre nous en consomme près du double. Et dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire qui vise une perte de poids, il est bien entendu préférable d'observer ces recommandations et même d’aller encore un peu plus loin.
J’ai donc expliqué à ma patiente tout ce qu'elle devait savoir sur le sucre, elle me disait cependant que sa relation avec le sucre était une longue histoire d’amour et qu’elle ne voyait pas comment limiter significativement sa consommation.
Là encore, elle n’avait pas tort ! Car après des expériences en laboratoire sur des rats, il apparaît que le sucre serait plus addictif que la cocaïne ! Incroyable non ?!
J’étais de ceux qui pensaient cela, mais vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article, que d’après le Dr William Lowenstein (addictilogue et président de l’association SOS Addictions) il est important d’affiner ces propos..
On se déshabitue d’ailleurs, beaucoup plus facilement du sucre que de la cocaïne. Il faut en moyenne 3 semaines pour se déshabituer du sucre. Ça, c’est une bonne nouvelle !
En cette période estivale, les tentations sucrées sont fortes (sucres, glaces, crêpes, boissons sucrées…). Faites preuve de vigilance, sachez équilibrer les plaisirs et limitez les excès.
Continuez à bien suivre mes conseils et écoutez bien ce que le Dr William Lowenstein a à nous dire sur le sucre, cela vous aidera certainement à mieux comprendre et à en contrôler votre consommation.
Bon visionnage :)
Posté le 7 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd’hui, je vais répondre à 5 questions que vous vous posez toutes et tous au sujet du pain :
1. Le pain on le connaît, mais c’est quoi exactement ?
2. Le pain fait-il grossir ?
3. Le pain est-il trop salé ?
4. Comment choisir son pain ?
5. Quelle quantité consommer ?
Allez, si vous aimez le pain et que vous ne voulez plus vous faire rouler dans la farine, je vous conseille de lire ce qui suit. Pain et viennoiseries, quels sont les bons choix à faire ?
Seuls les produits composés d’eau, farine, sel et levain sont considérés comme du pain. Le vrai pain de boulangerie, ne contient ni huile ni sucre ajouté. Il est très riche en glucides complexes qui procurent une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.
A l’heure actuelle, la campagne du PNNS (Plan Nutrition National Santé) insiste sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses dérivés.ainsi que les féculents.
Différentes farines, différents pains
Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, celles de son, seigle, sarrasin ou encore châtaigne sont devenues plus courantes, donnant leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.
Une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement raffinée (opération qui consiste à ne garder que l’amande et à se séparer de l’écorce) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, coûte moins cher. En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain.
Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides. Vous l’aurez compris, le pain à base de farine complète (T110) est donc plus riche en fibres.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est raffinée ; il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %. Pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour celui au son ou intégral le type 150.
En ce qui concerne le pain, la valeur énergétique s’étend de 200 à 330 calories/100 g, la différence se faisant essentiellement au niveau des lipides lorsque le produit est intégral, aux graines ou noix par exemple.
L’apport en matières grasses du pain est relativement insignifiant, puisque la moyenne ne dépasse jamais 1 g/100 g et la teneur en glucides est conforme à ce que l’on en attend, puisqu’il s’agit de glucides complexes avec une moyenne à 50 g pour 100 g.
Mais à vrai dire, il n’y a pas de grande différence dans cette catégorie entre les différents pains, en tout cas au niveau des valeurs nutritionnelles.
Par contre, si le produit est enrichi notamment avec des fruits secs ou oléagineux comme des noisettes ou des figues, la valeur calorique est plus élevée.
Jusqu’à 14 additifs dans le pain industriel
Dans le pain comme dans les viennoiseries sont utilisés différents conservateurs comme le E262, le E280 (acide propionique), le E282 (propionate de calcium). On retrouve également du E300 sous lequel se cache la vitamine C, le E322 qui sont des lécithines existant à l’état naturel dans le jaune d’œuf, et 3 émulsifiants, le E471, E472, E481, qui servent parfois également à stabiliser le produit.
Retenez que dans le pain industriel, il est possible d’ajouter jusqu’à 14 additifs alimentaires.
Il est temps de répondre à vos interrogations. Pour être franc, c’est une question qui m’irrite un peu. On a commencé à dire que le pain faisait grossir à partir du moment où les régimes sans hydrates de carbone sont arrivés. Comme ces régimes font maigrir relativement vite, le pain est devenu en quelque sorte le “vilain petit canard”.
Le pain est avant tout un aliment énergétique, c’est-à-dire qu’il amène des calories nécessaires à la conservation de la chaleur du corps et à la dépense d’énergie.
On considère l’amidon comme un “bon sucre” : de par sa complexité, il est digéré progressivement par l’organisme et se distribue progressivement dans le sang comme dans le corps.
Outre le fait que ces glucides soient “bons”, les fibres qu’il contient (notamment quand il s’agit de pain complet) accroissent le rassasiement et la satiété. C’est ce qui explique que la seule valeur calorique ne suffise pas à expliquer l’intérêt d’un aliment mais que sa composition nutritionnelle soit déterminante dans l’équilibre général.
Dans les régimes, et en cas de problèmes digestifs, l’arbitrage entre pain blanc et pain complet est habituel. En résumé, il semble raisonnable de préférer les pains complets aux pains traditionnels, tout en sachant que cet avantage demeure mince.
Retenez également qu’aucun aliment ne fait grossir !
La teneur en sel des aliments est une préoccupation moderne. On incrimine même le sel désormais dans la genèse de certains cancers. Souvent, un contrôle strict est envisagé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou victimes de certaines maladies cardio-vasculaires et/ou rénales.
Comme il n’existe pas de réglementation, mais seulement des recommandations, la teneur en sel des pains varie énormément. Pour s’y retrouver, il faut savoir que sel signifie chlorure de sodium. Or, fréquemment, c’est le taux de sodium qui est indiqué sur les étiquettes.
Notez que la quantité de sel pour le pain blanc est de 500 mg (moyenne pour le pain blanc) contre 650 pour le pain complet.
Quel que soit le produit, il est important de maîtriser la lecture des étiquettes si vous l’achetez en supermarché, histoire de comprendre le produit plutôt que de laisser le fabricant nous l’expliquer. Si vous pouvez acheter votre pain chez un artisan, ce sont les questions que vous pourrez lui poser.
Pensez à vérifier plusieurs éléments :
- Pour commencer, ne pas se fier à l’appellation du produit mais regarder la farine utilisée. S’il s’agit d’une farine d’extraction basse, comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique, mais comme les farines sont souvent mélangées entre elles, vérifiez laquelle vous souhaitez véritablement acheter.
- De la même façon, consultez les ingrédients introduits dans ce pain. Ainsi, il faut se référer aux teneurs en sucres et en lipides, qui donnent la réalité de l’insertion des produits. Par exemple, plus un pain de mie sera riche en lipides, plus il contiendra d’huiles végétales.
- Il est intéressant également de regarder la taille de la portion servie, car elle est un indicateur de la valeur énergétique du produit. Ainsi, on peut préférer acheter des tranches de 25 g ou 30 g, plutôt que de 55 g.
- Par ailleurs, tous les enrichissements “à la mode”, comme ceux en Oméga-3 ou en vitamines, relèvent plus d’un intérêt individuel que d’un avantage réel. Si vous pensez avoir une déficience en fibres, vous avez intérêt à acheter des produits riches en fibres. De plus, il faut se méfier des pains enrichis aux noix, au roquefort, au fromage ou aux lardons tant la différence calorique est extrêmement importante.
- Enfin, le meilleur choix restera d’acheter votre pain dans une boulangerie traditionnelle !
Avec mes confrères nutritionnistes, nous ne cessons d’expliquer combien le pain est un bon aliment puisqu’il est à la fois rassasiant, pauvre en graisses, riche en sucre et porteur de plaisir et de tradition.
La consommation recommandée de glucides par jour est comprise entre 200 g et 300 g, voire plus.
Bien entendu cela intègre l’ensemble de ce qui est consommé. Comme il est difficile et dangereux de standardiser la nourriture, nous dirons que, dans le cadre d’une alimentation normale, selon la situation, la consommation de 100 g à 150 g de pain au quotidien, soit l’équivalent de un à deux tiers de baguette, est recommandable, sans pour autant éviter les féculents. Il en est de même chez le diabétique qui n’a pas de surpoids.
En cas de régime, le pain s’intègre à l’alimentation en fonction de trois éléments : son pouvoir de rassasiement, la frustration que son absence peut susciter et sa valeur calorique.
Plus les régimes sont restrictifs, plus vous le verrez disparaître ; plus un programme est équilibré (comme sur Savoir Maigrir), plus son maintien est recommandable !
Rassurez-vous, on ne vous en privera pas sur Savoir Maigrir !
Et pour illustrer cet article, je voudrais vous présenter mon boulanger, Daniel “le boulanger de Boulogne”. Au-delà d’être un excellent boulanger, il a une vision très sociale de son métier.
Pour lui, une boulangerie, c’est un lieu social où les gens doivent pouvoir trouver du réconfort et de l’entraide. Il a même installé un petit panier dans sa boulangerie pour que les plus démunis puissent, en ces temps de crise, puissent eux aussi avoir leur pain quotidien.
Regardez, et en plus, à la fin, vous ferez la connaissance de Tina… Elle cherche à maigrir du ventre !
Bon visionnage !
Posté le 31 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous avez besoin de prendre un repas sur le pouce. Vous êtes sur la route et une salade achetée sur l’air d’autoroute peut faire l’affaire… Mais comment bien choisir ce plat qu’il faut souvent accompagner d’un laitage et d’un fruit pour avoir un repas complet. Explications.
La liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure, afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans une salade même composée ! Les légumes devraient d’ailleurs être les premiers sur la liste.
Le volume alimentaire doit également être suffisant pour vous rassasier (au moins 250 g). En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
Faites bien attention à la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie dans un récipient à part afin de pouvoir doser la quantité, c'est un point positif ! Privilégiez des produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d'huile environ.
Évitez les ingrédients clairement identifiés comme gras : les lardons ou autres charcuteries grasses, les croûtons industriels, les salades "trois fromages", etc. Misez plutôt sur la qualité des ingrédients : préférez les filets plutôt qu'une viande traitée en salaison et, dans le même ordre d'idées, le fromage plutôt qu'une préparation fromagère...
Restez vigilant avec les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc car ces salades restent au final tout aussi riche. Enfin, je vous déconseille les salades qui se veulent “complètes” mais qui s'avèrent pauvres en protéines ou en glucides complexes, et sont donc loin de satisfaire les besoins d'un repas complet.
Mon astuce
Ce qu’il faut bien retenir lorsque vous choisissez une salade c’est de s’assurer que le rapport Protéines sur Lipides soit supérieur à 1, c'est-à-dire qu’il y ait plus de protéines que de lipides. Sans quoi la salade ne sera pas équilibrée.
Et pour finir, si vous le pouvez, essayez de compléter cette salade par un fruit et/ou un produit laitiers, sinon, vous risquez d’avoir faim dans 2h...
Dans la vidéo qui suit, je vous explique comment bien choisir ce type de plats. J’ai plein d’astuces à partager avec vous, et c’est toujours un plaisir. Bon visionnage !
Posté le 24 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre la mode des régimes hyperprotéinés et la montée des écologistes et du végétarisme, les protéines animales et végétales demeurent plus que jamais au cœur du débat alimentaire. Mais aujourd’hui, beaucoup de personnes souhaitent arrêter de manger de la viande ou du poisson. Mais alors, quelles protéines favoriser ? Certaines sont-elles meilleures pour le corps et la santé ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs poissons et produits laitiers. Elles possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme) en quantité adéquate.
Cependant, leur consommation doit être limitée car ces protéines sont en général associées à des lipides, et plus particulièrement dans les charcuteries, les produits laitiers non allégés et certains morceaux de viande moins nobles.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles...), les céréales, le pain et les pommes de terre. Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables en quantité suffisante. Ainsi, consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir tous nos besoins.
En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à combler ses besoins en acides aminés indispensables. Par exemple, en alliant du maïs et des haricots rouges (chili con carne), de la semoule et des pois chiches (couscous) ou encore du riz avec des lentilles (cari).
Il ne faut pas perdre de vue que ces protéines sont en général associées à des glucides complexes et des fibres, deux types de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Une autre complémentation est également possible entre les protéines animales des produits laitiers et celles végétales des céréales en mettant du fromage râpé sur ses pâtes par exemple.
En résumé, il n’y a pas de protéines meilleures que d’autres. Afin d’équilibrer au mieux votre alimentation, ayez un bon apport en acides aminés indispensables tout en limitant votre consommation de lipides.
Pour cela, il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales chaque jour. Pour les végétariens, il est indispensable de miser sur la complémentarité céréales-légumineuses et sur le soja.
- Pour une assiette végétarienne bien équilibrée, équivalente en protéines à une portion de viande, compter 100 g poids cuit de céréales en association avec 50 g poids cuit de légumes secs.
- La consommation de viande et d'œufs reste intéressante pour leur apport en fer.
- Le soja, qui est une graine végétale, présente un indice chimique de 86% contre 100 % pour l’œuf avec une petite déficience en méthionine + cystéine (acides aminés soufrés). Le soja apparaît donc comme une excellente alternative à la viande et au poisson.
Pensez à consommer de temps en temps des galettes végétales au soja, du tofu ou du seitan mais surtout à favoriser les légumes secs, les lentilles...
Et pour aller plus loin, regardez bien cette vidéo, vous en apprendrez encore plus sur les différentes sortes de protéines.
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.